Começar a se exercitar com constância para ter mais saúde requer preparar o corpo com uma boa alimentação e hidratação para ter energia e fazer as atividades de forma saudável. Para quem quer aderir ou já pratica a corrida é importante estar atento às refeições, que devem combinar alimentos variados e não abrir mão da ingestão de água. A adoção desses hábitos contribui para o melhor desempenho nos treinos e na recuperação do corpo.

As orientações são da nutricionista clínica e esportiva Sarah Mendonça. Entre outras dicas, ela destaca a ingestão de carboidratos para nutrir bem o corpo e ter uma boa distribuição dos grupos alimentares, que incluem ainda as proteínas. “A ingestão de carboidratos é fundamental. É o grupo alimentar responsável por fornecer energia. Dê preferência às versões integrais, tubérculos e cereais, como arroz, inhame, macaxeira, cuscuz, frutas e aveia. As proteínas são essenciais para a recuperação muscular e a produção hormonal. Por isso, devem estar presentes nas três principais refeições, tendo como base carnes, ovos, leite e derivados”, explica a nutricionista.

Para o público vegetariano ou vegano, ela sugere o consumo de proteínas vegetais presentes nas leguminosas como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha e soja aliadas a cereais, para garantir uma boa qualidade proteica. Outro ponto importante na ingestão de alimentos variados, seja para os vegetarianos ou onívoros, é tratar carências nutricionais, como baixo índice de ferro, que podem prejudicar o rendimento esportivo.

HIDRATAÇÃO

Tão importante quanto a alimentação é a ingestão de água de forma adequada e de acordo com a intensidade dos treinos. A orientação da nutricionista é se manter hidratado antes da corrida, principalmente no dia anterior ao treino de maior duração, e também durante a prática do esporte.

“Antes da corrida, é importante ingerir água ou bebidas isotônicas para garantir que o corpo esteja bem hidratado, de preferência 400-600 ml de água. Durante a corrida, a reposição de líquidos deve ser feita de forma equilibrada, principalmente em treinos longos ou em dias quentes, para evitar a desidratação e manter o desempenho”, destaca Sarah Mendonça.

Ela ainda sugere continuar a hidratação do corpo após os treinos de corrida, sobretudo os de longa duração. “Após o exercício, é essencial repor os líquidos perdidos através da água e, se necessário, bebidas com sais minerais, como repositor eletrólito ou água de coco ajudando na recuperação do organismo”, diz.

Confira outras dicas:

– Entre uma hora e trinta minutos e duas horas antes da corrida, é possível consumir mais carboidratos e incluir proteínas e fibras, já que o tempo de digestão é maior. Nesse caso, pode-se realizar uma refeição principal (café ou almoço). Outras sugestões para o pré-treino: sanduíches com queijo, frango, tofu ou pastinha de grão de bico, iogurte com granola e whey ou proteína vegetal ou ainda uma vitamina completa composta por whey ou proteína vegetal, aveia, pasta de amendoim e sementes, garantindo um bom aporte calórico sem gerar desconfortos;

– Se você dispõe de pouco tempo para digestão, opte por carboidratos simples (exemplo: pão com geleia, frutas com mel ou melado e suco concentrado de fruta coado);

– Se a corrida for nas primeiras horas da manhã, faça uma boa refeição no jantar para acumular glicogênio muscular, que será utilizado como fonte de energia no dia seguinte;

– A suplementação de carboidratos, como maltodextrina ou palatinose, é uma boa opção pré-treino, pois fornece energia de curto prazo;

– Os carboidratos em gel podem ser consumidos durante o treino (intra-treino) para garantir energia ao longo da corrida, de preferência acompanhados de ingestão de água;

– Em corridas de até 60 minutos, consuma de 100 ml a 200 ml de água a cada 30 minutos. Já em corridas acima de 60 minutos, consuma de 400 ml a 600 ml a cada 30 minutos ou conforme a tolerância do corpo.

CORRIDA UNIMED JP

No dia 30 deste mês, os corredores amadores terão um encontro especial na segunda edição da Corridas Unimed – Circuito João Pessoa. A largada será às 6h, no Largo da Gameleira, entre as praias de Tambaú e Manaíra. A chegada dos atletas também será no mesmo local. Todos que cruzarem a linha de chegada receberão medalhas. Já os cinco primeiros colocados nas categorias feminino, masculino e PCD, nas distâncias de 5 e 10km, receberão troféus.

Com percursos de 5km e 10km, a Corrida da Unimed JP está com inscrições abertas. Para participar, basta fazer a inscrição no site https://www.race83.com.br/evento/2791/corridas-unimed-circuito-joo-pessoa-2025.